التوازن الغذائي و تأثيره على الصحة

التوازن الغذائي وتأثيره على الصحة
(سوء االتغذية ـ السمنة ـ الوجبات السريعة)

التوازن الغذائي
إن التغذية والغذاء من أكثر أهتمامات الانسان نظراً لأن الغذاء هو أول متطلباته لبقائه ونموه والحفاظ على قدرته الطبيعية وصحته الجيدة , فالتغذية تهتم باحتياجاته من العناصر الغذائية في حالتي الصحة والمرض وعلاقاتها بوظائف الجسم خلال مراحل حياته المختلفة , ويهتم أيضاً بالمشاكل الغذائية في المجتمع ووضع الحلول لها , أما الأغذية فتعنى جميع ما يتعلق بالغذاء من بعد وجوده إلى أن يكون معداً للتناول , ويشمل خواص الطعام الطبيعية والكيميائية والغذائية وطرق التحكم فيها وطرق الحفظ والتصنيع والنقل والعوامل التي تؤثر على جودة الطعام أو التي تفسده , وكذلك البحث عن مصادر متنوعة للأغذية لتلبية احتياجات الانسان من الطعام .
مصادر الغذاء
(1) مصادر حيوانية . (2) مصادر نباتية .
ما هو الغذاء المتوازن ؟
* يعني أختيار النوعية والكمية المناسبة من الغذاء لكل فرد حسب عمره وجنسه وحالته الصحية .
** وله مواصفات ثلاثة :
( 1 ) أن يشتمل على العناصر الغذائية الخمس : البروتينات ـ الكربوهيدرات ـ الدهونيات ـ الفيتامينات ـ والعناصر المعدنية والماء ، ويتحقق ذلك بتنوع مصادر الغذاء .
( 2 ) أن يكون كافياً دون إفراط : بالكمية اللازمة لإحتياج الفرد ومايبذله من طاقة خلال مراحل العمر المختلفة .
( 3 ) أن يكون نظيفاً ومن مصادر موثوق بها .

”“ وكلوا واشربوا ولا تسرفوا إنه لا يحب المسرفين ”“
صدق الله العظيم


تخطيط الوجبات الغذائية
الهرم الغذائي لتخطيط الوجبات الغذائية المتوازنة.
إن تخطيط الوجبات الغذائية وتحضيرها بالشكل الصحيح هي أساس التغذية الصحيحة .
إن الإحتياجات الغذائية تعنى الكمية الأولى التي يحتاج إليها الانسان من العناصر الغذائية والطاقة والتي تمكنه من النمو والعيش بصحة جيدة وتختلف من شخص لأخر حسب مرحلة العمر والجنس .
إن الغذاء هو مصدر الطاقة لجسم الانسان لاستمرار حياته والقيام بجميع وظافه الحيوية .
إن الغذاء يحافظ علي درجة حرارة الجسم ( 37 درجة مئوية ) والتي تتم فيها الوظائف الحيوية على الوجه الأكمل .


سوء التغذية
يقصد بسوء التغذية الزيادة أو النقصان في عنصر أو أكثر من العناصر الغذائية ويسبب ضرراً صحياً على الشخص .
وأيضاً إتباع عادات غذائية خاطئة تؤدي إلى إعتلال الجسم .
وسبب سوء التغذية إما نقص في كمية الغذاء أو أحد عناصره الهامة ( التغذية غير المتوازنة ) ، أو الإفراط في إستهلاك الطعام مماقد يؤدي إلى السمنة وما يصاحبها من مشكلات صحية ونفسية واجتماعية ، والعادات الغذائية الخاطئة ونقص الوعى بالتغذية والغذاء ، والإصابة بالأمراض المعدية .
التمثيل الغذائي ( الاستقلاب الغذائي ) : هو تحويل الغذاء المهضوم إلى طاقة وسعرات حررية لازمة لهذه الخلايا للقيام بوظائفها الحيوية ، ويتأثر التمثيل الغذائي بالأمراض المعدية أو الوراثية.
المستوى الأساسي من الطاقة : هو الحد الأدني من الطاقة اللازمة للجسم للقيام بالعمليات الحيوية الضرورية لإستمرار الحياة تحت الظروف العادية . وهي تعني كمية الطاقة المستهلكة في وحدة الزمن في حالة السكون التام .
وهي في الرجال تعادل ( 40 ) سعراً حرارياً في الساعة .
وهي في النساء تعادل ( 35 ) سعراً حرارياً في الساعة .
وتكون في البدناء أكبر منها في غير البدناء .
السعر الحراري ( مقياس الطاقة ) : هو مقدار الحرارة اللازمة لزيادة حرارة لتر من الماء درجة واحدة مئوية .
تختلف عناصر الطعام وتنوعها بالنسبة لمقدار الطاقة الناتجة عنها داخل الجسم ** البروتين والنشويات والسكريات تعطي ( 4 ) سعرات لكل جرام واحد منها .
** والدهون تعطي ( 9 ) سعرات لكل جرام واحد منها .
** و لهذا فإن الدهون تعتبر المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم .
** ولذلك فإن البدناء يحتاجون إلى كمية أكبر من الطاقة لامداد الوزن الزائد بالطاقة اللازمة .

الأمراض التي يسببها نقص كمية الغذاء :

( 1 ) الكساح RICKETS ( نتيجة نقص فيتامين د ) .
( 2 ) البري بري ( نتيجة نقص فيتامين ب1 ) جاف ــ رطب
( 3 ) الهزال MARASMOS ( نتيجة نقص الطاقة والبروتين ) هزال شدشد ونقص الوزن .
( 4 ) الكواشركور KWASHIORKOR ( نتيجة نقص البروتين أساساً والطاقة ) وتعني الطفل المفطوم تورم كامل الجسم ويكون اكثروضوحاً في الأرجل والوجه مع تضخم الكبد .
( 5 ) البلاجرا PELLAGRA ( نقص فيتامين النياسين ) تقشر وجفاف الجلد مع إسهال وأضطرابات عصبية .
( 6 ) فقر الدم ANEMIA ( نقص فيتامين ب 12حامض الفوليك ، ونقص الحديد
( 7 ) هشاشة العظام OSTEOPOROSIS ( نقص في الكالسيوم وألياف الكولاجين .
( 8 ) النحافة أو فقدان الوزن UNDER WEIGHT ( وسببها الفقر والمرض وقلة الوعي الغذائي ــ او نفسية ــ خالل غدد ــ إسهال ــ وراثي ــ زيادة النشاط مع قلة الأكل ) تقاس من جدول الطول والوزن وإذا كانت نسبة الوزن إلى الجدول أقل من 15 % أعتبرالشخص نحيفاً ، وتقاس أيضاً بمؤشر كتلة الجسم فإن قل عن 50. 18 يعني النحافة .

الأمراض التي يسببها زيادة كمية الغذاء :
السمنة
السمنة هي زيادة كمية الدهون بالجسم بالنسبة إلى طول محدد ونوع محدد. وتحدث السمنة عندما تكون كمية السعرات الحرارية التي يمتصها الجسم أكبر من التي يحرقها الجسم في فترة زمنية محددة. وفي سن البلوغ، يكون لكل شخص معدل ثابت نوعاً من السعرات الحرارية التي يتم احتراقها، يطلق عليها معدل الأيض. ويرتفع معدل الأيض في الأشخاص الذين يقومون بنوع من الأنشطة البدنية بانتظام.
وذلك يعني أن الأشخاص الذين يقومون بأعمال تنطوي على نشاط جسماني، مثل عمال مواقع البناء، ربما يحتاجون الى ما يقرب من 4000-5000 سعر حراري يومياً للحفاظ على وزن متوازن. وذلك على عكس الحال بالنسبة للموظفين الذين يعملون فى المكاتب ويستخدمون السيارات ولا يمارسون التمرينات الرياضيه فقد يحتاجون إلى ما يقرب من 1500 سعر حراري فقط يومياً.
فإذا كانت السعرات الحرارية الموجودة في الطاقة الغذائية أكبر من الكمية التي يستهلكها الجسم يوميا، يقوم الجسم بتخزين الطاقة الزائدة على شكل دهون وذلك أمر ضروري لحماية الجسم في أوقات المجاعة.
وفي الدول المتقدمة، لا تحدث مجاعات إلا في الظروف القاسية. لذلك فهذا التأمين من المواقف العصيبة يكاد لا يكون له أدنى ضرورة. ويحتوي الغذاء ولا سيما الكثير من الأغذية المتوافرة، على نسبة من السعرات الحرارية أكبر مما يفترض أن يحتاج إليها الجسم في أساس تكوينه. والنتيجة هو أنه من السهل أن يتناول الجسم كمية غذاء أكبر مما يحتاج. ولقد أصبحت السمنة من أخطر المشكلات الطبية في دول الغرب

أسباب السمنة :

يعتبر الإفراط في تناول السعرات الحرارية هو السبب الأساسي في مرض السمنة.
تصاب العائلات بمرض السمنة ويكون الاستعداد لزيادة الوزن لدى بعض الأشخاص أكبر من أشخاص آخرون يتناولون وجبات غذائية مشابهة. مع ذلك، فعادة يرجع السبب إلى اختلاف معدلات الأيض.
ولقد تم اكتشاف أحد الجينات مؤخراً ربما يكون له دور في الإصابة بالسمنة،
لكن من المحتمل أن تكون العادات الغذائية للأسرة والعادات الخاصة بالتمرينات الرياضية هي العوامل الأساسية.
ويعتبر مؤشر كتلة الجسم هو أفضل وأنسب نظام للقياس لما يتميز به من دقة وبالتالي تجنب التعرض لأية أخطار صحية.
ويمكنك التعرف على مؤشر كتلة الجسم لديك باستخدام الطريقة الحسابية التالية:
1. قم بقياس طولك بالأمتار وقم بضرب الرقم في نفسه.
2. قم بقياس وزنك بالكيلو جرامات.
3. قم بقسمة الوزن على ناتج الخطوة الأولى. ويكون الرقم الناتج من هذه القسمة هو مؤشر كتلة الجسم.
ويكون المعدل المثالي لمؤشر كتلة الجسم ما بين 20و 25

الأعراض :
وتعتبر السمنة المعتدلة غير مضرة نسبياً، لكن السمنة المفرطة قد تعرض الصحة للخطر على المدى الطويل. فقد يكون لها أعراض يومية وأخطار صحية على المدى الطويل.
وتشتمل أعراض السمنة على ما يلي * قصر النفس* . عدم القدرة على تحمل الجهد المفاجئ .* الشعور بالإجهاد المفرط يومياً* آلام الظهر والمفاصل .

تابع: السمنة

العلاج :
يعتبر الحد من السعرات الحرارية هو أسهل طرق العلاج. ويوجد شقان في هذا الخصوص
استخدام مذكرة خاصة بالغذاء لتسجيل كل ما تتناوله وتشربه يومياً. تحديد متوسط ما تمتصه من السعرات الحرارية، ثم قم بخفض 500 من هذه السعرات الحرارية يومياً من الطعام الذي تتناوله. وذلك لا يعتبر خسارة كبيرة وسوف تستطيع أن تستمتع بمجموعة من أنواع الطعام. ولكن يجب أن تكون أمينًا مع نفسك عند تدوين كل ما تتناوله من غذاء.
ينبغي زيادة التمرينات الرياضية التي تمارسها. والقدوة في ذلك أن تفعل أي شيء يجعلك تعمل بجد لمدة 30 دقيقة بمعدل ثلاث مرات في الأسبوع. فإذا كنت تلهث أو ينصب منك العرق قليلاً وتوجد زيادة في ضربات القلب، فأعلم أنك تسير بنجاح.
ينبغي استشارة الممارس العام بخصوص وجود أي نشاط منظم آمن يناسبك. يجب عليك اتباع نوع من التمرينات الرياضية تراه ممتعاً، حيث سيساعدك على الالتزام به.
ينبغي عدم اتباع أية برامج من شأنها أن تؤدي إلى انخفاض الوزن أكثر من كيلو واحد أسبوعياً. ويعتبر انخفاض الوزن بمعدل نصف الكيلو أسبوعياً أمر جدير بالتقدير، وربما يكون أي برنامج يهدف إلى خفض الوزن بمعدل أسرع من ذلك، أمر غير صحي.
والرغبة الجدية في خفض الوزن هو التزام منك على المدى الطويل ويتطلب الوقت والقدرة على التحمل. وربما لا يكون ذلك أمراً سهلاً، لكن نتائجه مفيدة للغاية.

الوقاية :
الأطفال المصابون بمرض السمنة هم أكثر عرضة للإصابة بالسمنة في مراحل متأخرة من الحياة.
يمكنك أن تساعد أطفالك على الوقاية من المرض باتباع عادات غذائية صحية داخل المنزل وتشجيعهم على الانتظام في ممارسة التمرينات الرياضية .
التمرينات الرياضية لا تحرق السعرات الحرارية فقط فالتمرينات الرياضية تعيد ضبط معدل الأيض على مستوى عال بحيث يقوم الجسم، حتى في الحياة اليومية العادية باستخدام كمية سعرات حرارية أكبر. وسرعان ما ينتهي هذا التأثير عند التوقف عن التمرينات الرياضة المنتظمة. تجدر الإشارة إلى أن التمرينات الرياضية تزيد الشهية للطعام، لكن معدل الأيض يقوم بتعويض ذلك.

ينبغي عليك بتحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية من أحد الكتب المتخصصة في ذلك، ثم قم بعمل مذكرة غذائية لمدة أسبوع. يجب ألا تغير أي شئ بخصوص الوجبة الغذائية المعتادة، وعليك فقط أن تتنبه إلى كمية ونوع كل شئ تتناوله أو تشربه.
يجب أن تحدد بالضبط عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها، ثم قارن ذلك بكمية السعرات الحرارية التي من المفترض أن يحتاجها جسمك. وهذا من المفترض أن يكون خير دليل فيما يتعلق باحتمال الحاجة إلى خفض كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.

آخر إحصائية عن السمنة بين طلاب المدارس في المملكة العربية السعودية نشرت في يوم الثلاثاء الموافق 25 ربيع الأول 1429هـ الموافق 1 إبريل 2008م تبين أن :
** نسبة السمنة في الفئة العمرية من 12 إلى 19 سنة بلغت 30 % .
** نسبة السمنة بين طلاب المدارس الإبتدائية بنين وبنات بلغت 15 % .

الوجبات السريعة

إنتشرت هذه الظاهرة كنتيجة لتغير نمط الحياة ، والتطور ، وارتفاع مستوى المعيشة إنتشرت ظاهرة الوجبات السريعة والمقصود بها أنها الأطعمة التي تحضر للتناول في بضع دقائق ويشمل هذا التعريف الهمبرجر ، الدجاج المقلي ، البيتزا ، البطاطس المقلية ، السجق ، الشاورما ، الدجاج المشوي ، الفول الطعمية ، السمبوسة ... وغيرها ، وتسمى : الأكل خارج المنزل .
إن مشكلة الوجبات السريعة تكمن في :
( 1 ) عدد مرات تناولها في اليوم أو اللاسبوع أو الشهر .
( 2 ) إن كانت تتناول كوجبات أساسية أو مجرد مابين الوجبات .
( 3 ) وتتصف هذه الوجبات بأنها : محدودة قليلة التنوع ــ تحتوى على نسبة عالية من : *الدهون المشبعة والتي تؤدي إلى إرتفاع نسبة الكوليستيرول . *السكريات البسيطة والسعرات الحرارية وتؤدي إلى السمنة. * الصوديوم ويؤدي إلى زيادة العبئ على الكلى ويؤدي إلى إرتفاع ضغط الدم ــ تحتوى على نسبة قليلة من : الكالسيوم ، ومجموعة فيتامينات ب ، أ ، سي ، والألياف النباتية .

ويمكننا الإستفادة الغذائية المثلى من الوجبات السريعة إذا جعانها تحتوى على المجموعات الغذائية الخمسة في الهرم الغذائي وذلك باتباع التالي :
( 1 ) تقليل جزء من اللحم أو الجبن .
( 2 ) نزع الجلد من الدجاج المطهو .
( 3 ) تناول الخضروات والسلطات والفاكهة .
( 4 ) إستعمال الليمون بدلاً من صلصات السلطة أو الزبد .
( 5 ) اختيار ألمشروبات منخفضة المحتوى السكري

شكراً لكم
ونتمني للجميع الصحة والعافية
و ألا نكون أثقلنا عليكم بس